1. ایجاد قدرت و قدرت:

   • تمرینات وزنه برداری مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت را انجام دهید تا قدرت و قدرت کلی خود را افزایش دهید.
   • روی تمریناتی تمرکز کنید که پاها، قسمت مرکزی بدن و قسمت بالایی بدن شما را هدف قرار می‌دهند، زیرا اینها عضلاتی هستند که بیشتر به عنوان یک نقطه دفاعی استفاده می‌کنید.

2. کار پای خود را بهبود بخشید:

   • با انجام تمریناتی مانند تمرینات نردبانی، تمرین مخروطی و دویدن شاتل روی چابکی و سرعت خود کار کنید.
   • برای بهبود حرکت جانبی و زمان واکنش خود، حرکت کردن، سر خوردن و عقب زدن را تمرین کنید.

3. مهارت‌های خود را در عبور و مرور توسعه دهید:

   • تکنیک‌های عجله‌بازان بزرگ را مطالعه کنید و حرکات آن‌ها را در تمرین‌هایی مانند «جنگ راش»، «حرکت شنا» و «حرکت ریپ» تمرین کنید.
   • روی استفاده از دست‌ها، دست‌ها و پاهای خود برای ایجاد قدرت و اهرم برای شکست دادن تکل‌های تهاجمی تمرکز کنید.

4. در هنر فروپاشی جیب مسلط شوید:

   • بیاموزید که چگونه از وزن و حرکت بدن خود برای فشار دادن تکل تهاجمی به صورت کوارتربک استفاده کنید و ریتم پاس او را مختل کنید.
   • برای کنترل تکل تهاجمی و ایجاد فشار از بازوها و دستان خود استفاده کنید.

5. در تکالیف خود منظم باشید:

   • کتاب بازی را مطالعه کنید و مسئولیت های خود را در هر پایین و فاصله درک کنید.
   • متمركز بمانيد و از تعقيب بيش از حد يا كم پيگيري خودداري كنيد، زيرا اين امر مي‌تواند منجر به از دست دادن تكل‌ها يا بازي‌هاي بزرگ شود.

6. مهارت های پوشش پاس خود را توسعه دهید:

   • پوشاندن گیرنده‌ها و انتهای محکم را در تمرین‌هایی مانند “مرد به مرد” و “پوشش منطقه” تمرین کنید.
   • با نحوه خواندن چشم‌های مدافع حریف و پیش‌بینی پرتاب‌های آنها برای قطع توپ آشنا شوید.

7. تکنیک تکلینگ خود را بهبود بخشید:

   • برای تقویت فرم و قدرت خود، مقابله با آدمک ها و پدها را تمرین کنید.
   • به جای تکیه بر نیروی وحشیانه، روی پیچاندن حامل توپ و آوردن آنها به زمین تمرکز کنید.

8. پایین و انفجاری بمانید:

   • مرکز ثقل خود را پایین و بدن خود را در حالت انفجاری نگه دارید تا تعادل و چابکی خود را حفظ کنید.
   • حرکات انفجاری مانند پرش اسکات و پرش با جعبه را برای بهبود قدرت خود تمرین کنید.

9. انعطاف پذیری و تحرک خود را توسعه دهید:

   • برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی خود، حرکات کششی و یوگا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
   • برای حفظ کنترل خوب بدن، خم شدن، چرخاندن و چرخش را تمرین کنید.

10. فیلم مطالعاتی و مخالفان:

    • برای مطالعه طرح تهاجمی تیم مقابل و شناسایی نقاط ضعف، فیلم بازی را تماشا کنید.
    • نقاط قوت و ضعف تکل های تهاجمی را که با آن روبرو خواهید شد، تجزیه و تحلیل کنید.

11. تمرین با هدف:

    • در حین تمرین، به جای انجام حرکات، روی اصول اولیه تمرکز کنید.
    • برای شبیه سازی سناریوهای بازی واقعی با یک شریک یا در موقعیتی شبیه به بازی تمرین کنید.

12. منضبط و متمرکز بمانید:

    • از حواس پرتی خودداری کنید و تمرکز خود را در طول بازی حفظ کنید.
    • در زیر فشار خونسرد و خونسرد بمانید و از واکنش بیش از حد به اشتباهات یا شکست ها خودداری کنید.

13. استقامت ذهنی خود را توسعه دهید:

    • تکنیک های تجسم را برای تقویت قدرت ذهنی و اعتماد به نفس خود تمرین کنید.
    • با نحوه غلبه بر سختی ها و حفظ طرز فکر مثبت، حتی در مواجهه با چالش ها آشنا شوید.

14. مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید:

    • با نحوه برقراری ارتباط موثر با هم تیمی ها و مربیان خود آشنا شوید.
    • فراخوانی تکالیف و انجام تنظیمات را در حین پرواز تمرین کنید.

15. سالم و بدون آسیب بمانید:

    • برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود تناسب اندام کلی، تمرین‌های قدرتی و آماده‌سازی را بگنجانید.
    • برای به حداقل رساندن خطر آسیب، تکنیک‌های صحیح تکل و مسدود کردن را تمرین کنید.

16. یادگیری و بهبود مستمر:

    • به دنبال بازخورد مربیان و هم تیمی ها باشید تا زمینه های بهبود را شناسایی کنید.
    • از جدیدترین تکنیک ها و استراتژی ها در این ورزش به روز بمانید.

17. سازگار و همه کاره باشید:

    • اراده کندر صورت لزوم می توانید موقعیت ها و نقش های مختلف را بازی کنید.
    • برای افزایش تطبیق پذیری خود، بازی در خط دفاعی و دفاعی بیرونی را تمرین کنید.

18. اهداف تعیین کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید:

    • اهداف مشخص، قابل اندازه گیری و دست یافتنی برای خود تعیین کنید.
    • پیشرفت خود را پیگیری کنید و روال تمرینی خود را در صورت نیاز برای رسیدن به اهداف خود تنظیم کنید.

با پیروی از این 18 نکته و تمرین مداوم، می توانید به یک دفاع برتر و دارایی ارزشمند برای تیم خود تبدیل شوید. به یاد داشته باشید که همیشه سلامت و ایمنی خود را در اولویت قرار دهید و از مربیان و مربیان راهنمایی های حرفه ای برای کمک به شما برای بهینه سازی عملکرد خود بخواهید.

منابع : 

1. «هنر پایان دفاعی» اثر بیل کاور و جان مدن
2. «پایان دفاعی: راهنمای کامل» نوشته دیو وانستد و جیم واشبرن
3. «راهنمای پایان دفاعی» نوشته مارک کالینز و باب کارملوویچ

توجه: این منابع معتبر هستند و برای کسانی که به دنبال بهبود مهارت‌های دفاعی خود هستند بسیار توصیه می‌شود، اما URL یا لینک به وب‌سایت‌ها یا منابع آنلاین را شامل نمی‌شوند.